Фитнес дома – это легко! Самые простые упражнения

Несколько упражнений для начинающих, которые можно делать дома без использования спортивного инвентаря или других приспособлений.

Не всегда мы можем посещать фитнес-клубы: то времени не хватает, то денег… В таком случае очень поможет система домашних тренировок, которая не требует от вас особых усилий и абсолютно никаких финансовых трат. В качестве нагрузки используем собственный вес, и этого достаточно, чтобы держать мышцы в тонусе и сжигать лишние калории.

Итак, вот самые элементарные упражнения (приседания, отжимания от пола или стола, выпады вперед, в сторону), которые можно делать, не выходя из спальни или кухни, и на балконе, конечно.

 

Приседания

 

 

Приседания воздействуют сразу на несколько групп мышц, а именно на подколенные сухожилия, четырехглавые и ягодичные мышцы.

Как выполнять: держите ноги на ширине плеч, спину прямой. Согните колени и слегка опуститесь таким образом, как будто сидите на стуле. Следите за равномерным распределением веса по трем точкам ног: пятке, внешнему и внутреннему краям ступней, которые условно образуют треугольник. Таким образом, колени не будут находиться на одной линии с лодыжками, но другие части тела будут испытывать меньше напряжения. Эффект тренировки усилят гантели или бутылки с водой в обеих руках. Двенадцать повторений — хороший цикл таких полуприседаний для поддержания хорошей формой.

 

Выполняем приседания правильно

 

 

Чтобы тщательно освоить это упражнение, потренируйтесь на стуле, несколько раз садясь на него и вставая, а затем переходите к полуприседаниям без опоры на стул.

 

Выпады

 

 

Выпады, как и приседания, воздействуют на все основные мышцы нижней части тела и также могут значительно улучшить ваши физические возможности.

Как выполнять: держа спину выпрямленной, делаем большой шаг вперед и сгибаем колено этой ноги примерно под углом 90 градусов. Держим вес на спине и опускаем вторую ногу коленом к полу, не касаясь его.

 

Выполняем выпады правильно

 

 

Старайтесь делать шаги-выпады с максимальным эффектом не только вперед, но и назад каждой ногой поочередно; добавьте нагрузку с помощью гантелей в руках.

 

 

Отжимания

 

 

Это упражнение можно считать вершиной ваших усилий, ведь оно укрепляет и грудь, и плечи, и трицепс, и другие основные мышцы.

Как выполнять: расположитесь лицом вниз, руки немного шире плеч, упор на кисти и кончики стоп. Если на первом этапе сложно держаться в таком положении, слегка опирайтесь на колени, но тело должно быть выпрямленным от плеч до точек опоры. Задние мышцы и пресс в напряжении. Согните локти таким образом, чтобы опуститься к полу, но не касаться его. Ритмично поднимайтесь и опускайтесь, держа туловище на прямой линии на протяжении всего движения.

 

Как быть, если отжимания сложны для вас?

 

 

Если вы новичок в отжиманиях, начните осваивать это упражнение, используя в качестве подспорья подходящий предмет мебели.

Это может быть кухонная стойка, стол или стул, или, к примеру, подоконник. Вы совершаете те же движения по отжиманию, но упираетесь ладонями не в пол, а в поверхность этих предметов. Затем постепенно понижаете опору и со временем переходите на пол, поначалу поддерживая свой вес коленями. Можно также использовать «провисания», упираясь ступнями ног в поверхность невысокой скамьи, кушетки или ступеней лестницы.

 

Сгибание на полу

 

 

На первый взгляд, упражнение кажется легким, но на самом деле оно требует определенных усилий и отлично воздействует на многие мышцы.

Как выполнять: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Ладонь одной руки — под головой, вторая рука на коленях. С усилием упритесь нижней частью спины в пол, сожмите мышцы живота (пресса) и одним плавным движением поднимите голову, затем шею, плечи и верхнюю часть спины, отрываясь от пола. Подбородок слегка вверх. Плавно опуститесь вниз и повторите несколько раз.

 

Сгибание на полу с согнутыми коленями

 

 

Вы также можете дополнить упражнение подъемом согнутых в коленях ног от пола и перекрестными их движениями. Эта техника позволяет сделать нагрузку на спину и тренировать сгибатели бедер (мышцы, расположенные на верхней части бедер).

 

Сгибание на полу с упором головы в ладони

 

 

 

Для выполнения этого упражнения важно держать шею на одной линии с позвоночником. Поднять подбородок, дышать ритмично. Локти держим так, что они не попадали в поле зрения, не заслоняли грудь и плечи.

Серия этих упражнений, вполне доступных для цикличного выполнения дома, позволит вам пребывать в хорошей форме и самочувствии. Желаем успехов!

 


Фото: Webmd.com


Печать   E-mail

Читайте также: