Фитнес в постели

Если вы относитесь к той категории людей, которых не вдохновляет идея утром бодро выпрыгивать из постели и заниматься физическими упражнениями и уж тем более бежать в спортзал, то мы предлагаем вам серию эффективных движений для ленивцев, которые помогут укрепить мышцы и уменьшить объем лишних жировых отложений, а также создадут заряд бодрости на весь день.

Кстати, широко известен случай, когда в США страдавший запредельным ожирением мужчина, уже не способный вставать с постели, с помощью подобных занятий сбросил несколько десятков кг.

Всего пять упражнений до приема утренней чашки кофе — и никаких трат на приобретение спортивной одежды, обуви или тренажеров!

Большинство матрасов пружинят в той или иной степени — как специальный пенный коврик или мяч для упражнений, и нам это только на пользу. Ведь упражнения на такой поверхности помогают задействовать ряд мышц, которые обычно мало тренируются. На таких нестабильных поверхностях можем эффективно укрепить мышцы бедер, пресса и ягодиц.

 

Укрепляем «ягодичный мост»

 

Это упражнение нацелено на укрепление мышц ягодиц, бедер и пресса.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни упираются в поверхность матраса (или коврика, если вы все-таки решитесь сползти с кровати на пол). Руки в свободном положении вдоль корпуса.

Приподнимайте ягодицы, упираясь в поверхность, на которой лежите, головой и плечами, а с другой стороны, разумеется, ступнями ног. При таком подъеме туловище от плеч до колен выпрямляется в одну линию, а ягодицы напряжены.

Старайтесь поднимать попу до самой верхней точки и там хотя бы на мгновение задерживать ее. Делайте несколько повторов ритмично – желательно 20 раз.

Можно усложнить упражнение, поочередно поднимая то одну, то вторую ногу и упираясь в поврхность стопой другой ноги.

 

Ноги над головой

 

Это упражнение нацелено на укрепление нижней части брюшного пресса. Чем медленнее его делаем, тем оно эффективнее.

Лягте на спину, положив руки вдоль корпуса ладонями вниз. Держа ноги выпрямленными, поднимайте их к голове, максимально напрягая пресс, пока пальцы ног не коснутся изголовья кровати. Медленно опустите ноги на прежнее место. Не позволяйте нижней части спины подниматься с матраса. Почувствуйте, как будто тянете пупок к позвоночнику.

Повторите 10 раз. Выполните 3 сета с 30-секундным отдыхом между подходами.

Если это слишком сложно, попробуйте уменьшить нагрузку, согнув ноги до 90 градусов и двигаясь в меньшем диапазоне.

 

Прямые подъемы ног

 

Это упражнение нацелено на четырехглавую мышцу передней части бедра. Идеально подходит для людей с болью в колене или его нестабильностью.

Лягте на спину с прямыми ногами, ступни пальцами направлены к потолку.

Поднимите одну ногу на 45 градусов, задействуя квадрицепсы на передней части бедра. Задержитесь на 1 секунду и опустите обратно на кровать.

Повторите 15-20 раз на каждой ноге. Выполните 3 сета с 30-секундным отдыхом между подходами.

 

Модифицированная стойка на руках: отжимаем, не слезая с кровати

 

Это упражнение нацелено на плечи, верхнюю часть спины и основные мышцы. Оно помогает добиться стабильности и прочности плеча для полного удержания стойки на руках или отжиманий.

Лягте на живот и доползите до края кровати. Опустите руки и упритесь ими в пол. Бедра и ноги — на кровати. Руки в стойке на расстоянии ширины плеч.

Ритмично сгибайте руки, склоняясь к полу в вертикальном положении, насколько это возможно. Сделайте 10 повторений. Отдых 30 секунд. Проведите 3 сета.

 

Подтянем подколенные сухожилия, ягодицы, бедра

 

Выполняя это упражнение, сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать бедра в напряжении и противостоять гравитации при небольшом диапазоне движений.

Лягте на живот ногами к краю кровати. Сдвиньтесь так, чтобы ваши ноги слегка свисали с кровати. Ваша бедренная складка должна быть на расстоянии около 6 дюймов (около 15 см) от края кровати.

При необходимости положите руки под голову для поддержки.

Сведите пятки вместе на весу, разведите пальцы ног и поднимите ноги к потолку, не выпячивая слишком спину. Вы должны чувствовать это движение прежде всего в своих ягодицах.

Повторите 20 раз.


Печать   E-mail

Читайте также: