Тренировки для похудения дома

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин. Позволяют избавиться от болей в позвоночнике, поддерживать тонус мышц, качать пресс и сжигать калории.

Это не программа для похудения, а скорее мини - комплекс общей физической подготовки, нагрузкой в котором является ваш собственный вес, а из предметов вам может понадобиться лишь прочный диван или табурет, а также толстый кот (если есть) или бутыли с водой (в качестве полезной нагрузки).

Упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам. Уровень подготовки для их выполнения может быть невелик, ведь их можно выполнять не в полную силу. Главная задача – довести каждое упражнение до совершенства и увеличить количество подходов до 3-5 в день, 5-6 раз в неделю.

 

Упражнение «Победитель»

Если вы уже освоили отжимания от пола в этой статье, то данное упражнение значительно расширяет нагрузку на различные группы мышц и расход калорий.

Как выполнять: из положения стоя резко опуститесь, корпус параллельно полу. Сделав руками жим от пола, подпрыгните, взметнув руки вверх как победитель. Сразу совершите повтор.

Это упражнение довольно трудоемкое, хоть и выглядит легко в исполнении подготовленного парня. И если у вас есть существенное превышение веса тела, то вам лучше начинать с более простых занятий, ведь здесь частота сердечных сокращений будет высока.

Занятие идеально подходит для сжигания жира без какого-либо оборудования. Можно выполнять как дома, так и на спортплощадках при хорошей погоде, а некоторые умудряются делать и в офисе!

 

Упражнение «Сломанный робот»

Как выполнять: шагайте вперед, опуская колено сзади до самого пола, Поднимайтесь, меняя расположение ног. Ноги движутся синхронно: одна вперед, другая назад одновременно, чтобы смягчить воздействие на суставы.

Это упражнение – отличная кардио-нагрузка, а также развивает мышцы ног, ягодицы.

 

Упражнение «Спайдермен»

Как выполнять: исходная позиция – стандартная для отжимания от пола. Опуститесь к полу и подтяните правое колено к правому локтю, удерживая ногу в воздухе. Отожмитесь и верните ногу в исходное положение. Повторите со второй ногой.

В отличие от обычного отжимания от пола, данное упражнение не только увеличивает общую физическую нагрузку, не только затрагивает мышцы груди, рук, но и ягодицы, и ноги.

 

Упражнение «Карьерная лестница»

Как выполнять: встать перед скамейкой, табуреткой или кроватью с гантелями в каждой руке (гантели можно заменить на двух пухлых котов). Если котов нет, то можно в каждую руку взять по пятилитровому пластиковому бутылю с водой.

Совершайте «восхождение», ритмично поднимаясь на скамью то одной, то другой ногой.

 

Упражнение «Доска»

Как выполнять: перейти в положение отжимания от пола, с упором на локти. Убедитесь, что ваша спина прямая, а мышцы живота и ягодиц напряжены. Держите, не позволяя бедрам провисать. Начинать можно с 20 секунд и постепенно, день за днем, увеличивать продолжительность этой стойки до 3-5 минут.

Упражнение даст нагрузку на мышцы спины, пресса, ног и рук. При этом оно не является травмоопасным, но после его выполнения рекомендуем размяться. Например, провести следующее упражнение, описанное ниже.

 

Упражнение «Велотренажёр»

Как выполнять: лягте на спину. Руки вытяните вверх перед собой. Согните ноги, ступни ног перпендикулярно полу. Одну ногу держите ровно, другую начинайте сгибать, будто крутите педали на велосипеде. Пятка сгибаемой ноги не должна касаться пола, а приближаться к нему на несколько сантиметров, как можно ниже. Повторяйте с другой ногой без перерыва.

 

Упражнение «Шпала» (боковая доска)

Как выполнять: обопритесь локтем и ногами о пол, находясь боком к полу. Сформируйте прямую линию своего тела, которая естественно будет под углом к полу. Все мышцы напряжены и начинают дрожать. Задержитесь насколько сможете в этом положении, не забывайте хорошо и сильно, даже громко дышать. Повторите упражнение с другой стороны.

Это упражнение полезно для позвоночника, а также помогает сжечь калории и держать в тонусе мышцы.

 

Упражнение «Сгибы на полу»

Как выполнять: лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Обхватите голову. Поясница прижата к полу, а верхняя часть спины поднимается вверх. Приближаем голову к согнутым коленям. Стараемся, чтобы локти не попадали в поле зрения, а были расставлены в стороны. В верхней точке напрягайте пресс.

 

Упражнение «Падший ангел»

Как выполнять: лягте на живот, руки вдоль туловища. Медленно поднимите торс вверх, опустив руки. Держите голову во время движения. Как только вы достигнете самой дальней точки, опуститесь.

Этот выпад работает на всю спину, а также снимает боль в позвоночнике от постоянного нахождения за компьютером.

 


П.С. мы попытались добавить немного юмора в название упражнений, чтобы вам было веселее их выполнять!

Фитнес видеоизображения предоставлены сайтом Menshealth.com


Печать   E-mail

Читайте также: