Правильное, эффективное и безопасное похудение возможно. Что для этого нужно? Изменение системы питания и физической активности. Начало статьи здесь.
Содержание статьи:
- Худеем эффективно и с удовольствием
- Какая мотивация — таков и результат!
- Не пропускаем прием пищи!
- Едим осознанно.
- Спать ночью хорошо и долго.
- Активный отдых против стресса.
Худеем эффективно и с удовольствием
Слишком быстрая потеря веса может нанести ущерб разуму и телу, заставляя нас чувствовать себя вялыми, истощенными и больными. Да и сама мысль о том, что придется менять свой образ жизни, вводить какие-то ограничения в еде может стать стрессом для многих.
Но никто не вправе лишать нас удовольствия от еды. И сами мы тоже не должны этого делать, как и корить себя за то, что не всё получается с первой попытки.
Поэтому делаем переход к новому образу жизни спокойно и с удовольствием, понимая, что хотим не просто похудеть, но похудеть правильно и эффективно.
Даже оставим в своем рационе какое-то, очень любимое лакомство, калорий этак на 200, чтобы один раз в день побаловать себя и вознаградить за усилия.
Но при этом, конечно, следим за общей калорийностью питания, не превышая рекомендуемой нормы.
Какая мотивация — таков и результат!
Выбираем важную мотивацию. Краткосрочные цели, такие как желание вписаться в бикини через месяц-другой для пляжного отдыха, обычно не работают столь эффективно, как желание чувствовать себя более уверенно и привлекательно, стать успешнее в карьере и здоровее ради счастья своих близких, своих детей.
Важная цель помогает преодолеть самые большие искушения.
А терять 0,5 – 1 кг веса в неделю — это уже хороший результат, особенно если теряем именно жир, а не воду и мышцы.
Не пропускаем прием пищи!
Пропуск приемов пищи не заставит вас худеть быстрее. Если напряженный день нужно провести вне доступности к нормальному обеду, возьмите с собой немного фруктов и горстку орехов.
Пребывание в течение длительного периода времени без пищи наносит двойной вред всем нашим усилиям по организации здорового питания, поскольку замедляет метаболизм и подготавливает к очередному перееданию. Пропустив завтрак или обед, потом любой человек готов наедаться до отвала. Поэтому введите за правило съедать три блюда и устраивать два небольших перекуса в течение дня. И не оставайтесь без еды более трех-четырех часов. При необходимости установите на телефоне напоминалку.
Едим осознанно
По причине занятости мы обычно не обращаем внимания на то, что едим, и как едим, и где едим.
Но есть особая практика, при которой люди специально обращают внимание на эти детали. Она направлена на то, чтобы позволить наслаждаться пищей и процессом еды, что также помогает поддерживать здоровый вес.
Как организовать осознанное питание:
- принимать пищу за красиво сервированным столом;
- любоваться едой;
- избегать отвлекающих факторов: телевизор, ноутбук, телефон, разговоры;
- есть медленно, пережевывая тщательно и наслаждаясь вкусом, что помогает избежать переедания;
- выбирать продукты с невысокой калорийностью, но богатые питательными веществами, способные насытить на несколько часов.
Спать ночью хорошо и долго
Многочисленные исследования показали, что увеличение частоты ожирения у людей нередко связано со сном менее 5–6 часов. Недостаточный по времени или некачественный сон приводит к замедлению процесса метаболизма, то есть преобразования калорий в энергию. Когда обмен веществ менее эффективен, организм может хранить неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, что также способствует накоплению жира. Нормальный сон способствует регуляции гормонов, контролирующих аппетит.
Активный отдых против стресса
С одной стороны, стресс вызывает выброс гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит, являясь частью реакции организма на необходимость борьбы или бегства.
Однако в постоянном стрессе кортизол может дольше оставаться в кровотоке, что повышает аппетит и потенциально приводит к перееданию. Этот гормон сигнализирует о необходимости пополнить запасы питательных веществ в организме, особенно из самого быстрого источника топлива, то есть из углеводов. Дальше — дело за инсулином: он транспортирует сахар из углеводов, поступивших в кровь, в мышцы и мозг. Если человек не израсходовал этот сахар в бою или бегстве, то организм заложит его на хранение в клетках в виде жира.
Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом приводит к значительному снижению индекса массы тела у детей с избыточным весом и ожирением, а также у подростков.
Некоторые методы управления стрессом:
- йога, медитация или тайцзи;
- методы дыхания и релаксации;
- прогулки на свежем воздухе или, к примеру, садоводство.
Вообще физическая активность очень важна, чтобы похудеть эффективно. К тому же, упражнения и тренировки формируют красивую «скульптуру» наших мышц. Ключом к изменению тела являются, в частности, силовые тренировки.
А поскольку активный отдых не только приятен, но и требует энергии, то ваше тело начнет активно использовать собственные жировые запасы.
Можно придумать много полезных упражнений для мышц. Например, чистить зубы, сидя на корточках; балансировать при случае на одной ноге, больше играть со своими детьми и т.д. Прогулка на 2 тыс. шагов добавит пользы к той ходьбе, которую вы делаете в течение дня. Вообще же стремитесь совершать не менее 10 тыс. шагов ежедневно.
***
Теперь вы знаете, что похудеть быстро, эффективно и правильно для здоровья можно с максимальным комфортом, подкорректировав свой образ жизни, свое пищевое поведение, и придерживаясь выбранных методов в дальнейшем.