Как похудеть в талии и животе?

Отложившийся в области талии жир, или жир на животе — это не просто некрасивая трансформация вашей фигуры. Это опасность для вашего здоровья. Но что надо делать, чтобы устранить ожирение на талии и животе?

Для начала отметим, какую опасность таит в себе жир на талии и животе. Называемый висцеральным, он является основным фактором риска для развития диабета, болезней сердца и других нежелательных состояний.

Если в целом фигура у вас довольно стройная, и полнота не столь значительна, но при этом на талии и животе образовались складки жира, не смотрите на индекс массы тела (ИМТ). Он может быть вполне «приемлемым», но наличие жира на талии и животе все равно грозит плохими последствиями.

Нужно помнить о том, что точечное уменьшение или потеря жира в узко определенной области тела проблематично, но есть некоторые приемы, которые помогут вам уменьшить лишний жир как снаружи, на талии и животе, так и в брюшной области.

 

Содержание статьи 

  1. Не пейте много алкоголя.
  2. Избегайте продуктов с содержанием транс-жиров.
  3. Употребляйте много растворимых волокон.
  4. Не ешьте много сладкого.
  5. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка.
  6. Избегайте сладких напитков.
  7. Откажитесь от фруктового сока.
  8. Добавьте яблочный уксус в свой рацион.
  9. Употребляйте пробиотические продукты или принимайте пробиотические добавки.
  10. Полюбите зеленый чай.
  11. Выполняйте аэробные кардио-упражнения.
  12. Позаботьтесь о спокойном ночном сне.
  13. Уменьшите уровень стресса.
  14. Измените свой образ жизни и комбинируйте методы.

 

 

14 эффективных советов по похудению в талии и животе

 

 

1. Не пейте много алкоголя

 

 

Алкоголь может принести пользу для здоровья в небольших количествах, но если вы пьете много, даже не мечтайте о том, чтобы похудеть в талии и животе.

Исследования доказывают, что употребление алкоголя имеет существенный риск развития центрального ожирения, то есть избыточного накопления жира вокруг талии. Сократив прием алкоголя, вы уменьшите размер талии.

В одном из исследований принимали участие более 2 тыс. человек. У тех, кто употреблял алкоголь ежедневно в небольших количествах, было меньше жира в талии на животе, чем у тех, кто пил реже, но потреблял больше алкоголя в каждый прием.

 

  • Если вы хотите похудеть в талии и животе, снизьте количество алкоголя или полностью воздерживайтесь от его употребления.

 

2. Избегайте продуктов с содержанием транс-жиров

 

 

Транс-жиры создаются путем перекачки водорода в ненасыщенные жиры. Они содержатся в некоторых маргаринах и спредах, а также часто добавляются в упакованные продукты, но многие производители продуктов под давлением критики и запретов постепенно перестают их использовать.

Эти жиры способны вызвать воспаление сосудов, болезни сердца, резистентность к инсулину и прирост жира в брюшной области.

Шестилетнее исследование показало, что обезьяны, которых кормили пищей с высоким содержанием транс-жиров, набирали на 33% больше жира в брюшной полости, чем те, которые придерживались диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.

 

  • Чтобы похудеть в талии и уменьшить жир на животе, а также защитить свое здоровье, внимательно читайте этикетки на упаковках продуктов и обходите стороной те из них, которые содержат транс-жиры (часто упоминаются среди ингредиентов как частично гидрогенизированные жиры).

 

3. Употребляйте много растворимых волокон

 

 

Растворимая клетчатка поглощает воду и образует гель, который позволяет дольше ощущать насыщенность, что способствует снижению веса. Вы начинаете меньше есть, уменьшая количество потребляемых калорий. Более того, сама по себе растворимая клетчатка хорошо помогает бороться с жировыми отложениями.

Исследование, проведенное у более чем 1 тыс. взрослых, показало, что употребление растворимых волокон всего лишь на 10 граммов больше, поможет снизить количество жира на 3,7%.

Отличные источники растворимой клетчатки:

  • льняное семя;
  • брюссельская капуста;
  • авокадо;
  • бобовые культуры;
  • ежевика.

 

  • Приложите усилия, чтобы потреблять продукты с высоким содержанием клетчатки каждый день.

 

4. Не ешьте много сладкого

 

 

Сахар содержит фруктозу, которая при избыточном потреблении является источником ряда серьезных хроническими заболеваний, в том числе, сердечно-сосудистых, диабета 2 типа, общего ожирения и ожирения печени.

Чрезмерное потребление сахара является основной причиной увеличения веса у многих людей.

Исследования показывают связь между высоким потреблением сахара и увеличением жира на талии и в брюшной полости.

Даже более полезные сахара, такие как натуральный мед, следует использовать с осторожностью.

 

  • Ограничьте потребление конфет и обработанных продуктов с высоким содержанием сахара, и этим вы устраните одну из важных причин, мешающих похудеть в талии и животе.

 

5. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка

 

 

Белок является чрезвычайно важным питательным веществом для контроля веса. Высокое потребление белка увеличивает высвобождение гормона полноты PYY, который снижает аппетит.

Белок также повышает уровень метаболизма и помогает сохранить мышечную массу во время потери веса.

Многие исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, как правило, имеют меньше жира в талии и брюшной полости.

Хорошие источники белка:

  • мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • сывороточный белок;
  • фасоль.

 

  • Обязательно включайте в каждый прием пищи белок, чтобы похудеть в талии и области живота.

 

6. Избегайте сладких напитков

 

 

Подслащенные напитки содержат жидкую фруктозу, которая способствует набору жира на талии и животе.

Исследования показывают, что сладкие напитки приводят к увеличению жира в печени. Одно 10-недельное исследование показало значительное увеличение жира в брюшной полости у людей, которые употребляли напитки с высоким содержанием фруктозы.

Чтобы потерять жир на животе, лучше всего избегать сладких напитков, таких как:

  • газировки;
  • сладкий чай и кофе;
  • алкогольные коктейли, содержащие сахар.

 

  • Избегайте всех растворов сахара, таких как подслащенные напитки, если вы хотите сбросить лишние килограммы и похудеть в талии и животе.

 

7. Откажитесь от фруктового сока

 

 

Хотя фруктовый сок содержит витамины и минералы, в нем столько же сахара, сколько в подслащенных напитках. Порция натурального яблочного сока весом 240 мл содержит 24 грамма сахара, половина из которых — фруктоза.

Чтобы уменьшить лишний жир на талии и животе, помните о том, что питье сока в больших количествах может нести риск увеличения жира в этой зоне. Замените фруктовый сок водой, несладким холодным чаем, газированной водой с долькой лимона или лайма.

 

  • Старайтесь избегать всех источников жидкого сахара, чтобы увеличить ваши шансы на успешное похудение в талии и животе.

 

8. Добавьте яблочный уксус в свой рацион

 

 

Употребление яблочного уксуса имеет впечатляющие преимущества для здоровья, в том числе снижение уровня сахара в крови.

Содержание в нем уксусной кислоты уменьшает накопление жира в брюшной полости, чтобы было доказано исследованиями на животных.

Также в 12-недельном исследовании у мужчин с диагнозом ожирения те, кто принимал 1 столовую ложку (15 мл) яблочного уксуса в день, потеряли 1,4 см объема своей талии.

Прием 1-2 столовых ложек (15–30 мл) яблочного уксуса в день является безопасным для большинства людей и может привести к умеренной потере жира. Тем не менее, обязательно разбавляйте его водой, поскольку неразбавленный уксус может разрушить зубную эмаль.

 

  • Яблочный уксус действительно может помочь вам похудеть в талии и животе.

 

9. Ешьте пробиотические продукты или принимайте пробиотические добавки

 

 

Пробиотики — это бактерии, содержащиеся в некоторых продуктах и пищевых добавках. Они имеют много преимуществ для здоровья, в том числе улучшают здоровье кишечника и повышают иммунитет.

Исследователи обнаружили, что различные типы бактерий играют роль в регуляции веса, и их правильный баланс может помочь в уменьшении объемов талии и живота.

Полезны для похудения в талии и животе бактерии семейства Lactobacillus, а именно:

  • Lactobacillus fermentum;
  • Lactobacillus amylovorus;
  • и особенно Lactobacillus gasseri.

Пробиотические добавки обычно содержат несколько видов бактерий, поэтому убедитесь, что вы покупаете именно тот, который содержит один или несколько из числа этих бактериальных штаммов.

 

  • Прием правильных пробиотических добавок помогает оздоровить пищеварительную систему похудеть в талии и животе.

 

10. Полюбите зеленый чай

 

 

Зеленый чай — исключительно полезный напиток. Он содержит кофеин и антиголид эпигаллокатехин галлат (EGCG), которые стимулируют обмен веществ. EGCG - катехин, как показывают несколько исследований, может помочь вам сбросить жир с талии и уменьшить объем живота.

 

  • Вы усилите эффект похудения в талии и животе, если будете сочетать употребление зеленого чая с физическими упражнениями.

 

11. Выполняйте аэробные кардио- упражнения

 

 

Это эффективный способ улучшить свое здоровье и сжечь калории.

Исследования показывают, что подобные упражнения являются одним из самых эффективных методов для уменьшения жира талии и животе, хотя не совсем однозначны выводы о том, какой именно интенсивности должны быть эти упражнения: средней или высокой.

В любом случае важно заниматься чаще и продолжительнее.

Одно из исследований показало, что женщины в постменопаузе теряли больше жира со всех областей тела, если они выполняли аэробные упражнения в течение 300 минут в неделю, по сравнению с теми, кто выполнял их по 150 минут.

Совет такой: заниматься от 30 до 45 минут сердечно-сосудистыми упражнениями пять дней в неделю. А также проводить тренировки с отягощениями не менее двух раз в неделю. Кардио-упражнения, такие как бег трусцой или плавание, помогут вам сжигать лишние калории, а тренировки с отягощением помогут укрепить мышцы. Для поддержания мышц требуется больше калорий, поэтому, чем больше у вас мышечной массы, тем выше будет уровень метаболизма даже в состоянии покоя. Обязательно нацеливайтесь на все основные группы мышц: плечи, руки, спину, брюшной пресс, грудь и ноги.

 

  • Исследованиями доказано, что аэробные упражнения особенно эффективны для похудения талии и живота.

 

12. Позаботьтесь о спокойном ночном сне

 

 

Сон важен для многих аспектов вашего здоровья, включая вес. Исследования показывают, что люди, которые не высыпаются, как правило, набирают больше веса, в том числе, накапливают жир на талии и животе.

16-летнее исследование, в котором участвовало более 68 тыс. женщин, доказало, что те, кто спал менее 5 часов в сутки, значительно чаще набирали вес, чем те, кто спал 7 или более часов в сутки.

Состояние, известное как апноэ во сне, когда дыхание ночью прерывается, также связано с избытком висцерального жира на талии и животе.

Помимо того, что вы спите не менее 7 часов в сутки, убедитесь, что ваш сон здоровый. А если подозреваете, что у вас происходит апноэ во сне или другое нарушение сна, поговорите с врачом и получите лечение.

 

  • Получение качественного сна в достаточном количестве должно быть одним из ваших главных приоритетов, если вы планируете похудеть и улучшить свое здоровье.

 

13. Уменьшите уровень стресса

 

 

Стресс может заставить организм набрать жир на талии и животе за счет выброса надпочечниками кортизола, известного как гормон стресса.

Исследования показывают, что высокий уровень кортизола повышает аппетит и способствует накоплению жира в брюшной полости. Более того, женщины, которые уже имеют объемную талию, обычно вырабатывают больше кортизола в ответ на стресс. А повышенный уровень кортизола дополнительно увеличивает прирост жира.

Чтобы уменьшить жир на талии и животе, занимайтесь приятными делами, которые снимают стресс. Практика йоги или медитации может быть эффективным методом.

 

  • Минимизация стресса должна быть одним из ваших приоритетов, если вы хотите сбросить вес.

 

14. Измените свой образ жизни и комбинируйте методы

 

 

Простое выполнение одного из пунктов в этом списке не будет иметь большого эффекта само по себе. Если вы хотите достичь хороших результатов, вам нужно объединить различные методы, которые имеют эффективность.

Многие из них обычно связаны со здоровым питанием и общим здоровым образом жизни. Изменение вашего образа жизни в долгосрочной перспективе является ключом к избавлению от толстого живота.

Потерять лишний вес и сохранить его в норме нетрудно, если вы измените свои привычки в питании и образ вашей жизни.

 

Когда у вас есть здоровые привычки и вы едите натуральную пищу, потеря жира на талии и животе будет естественным побочным эффектом.

 

Наши выводы

 

  • Волшебных решений для потери жира на талии и на животе не существует. Нужно работать над собой.
  • Скорость уменьшения объема талии варьируется у разных людей, так что результаты могут быть разными, но они обязательно будут, если вы приложите к этому определенные усилия и воспользуетесь советами, приведенными в данной статье.
  • Сокращение объема талии и сброс жира на животе явятся следствием вашей работы над оздоровлением всего тела.

Почитайте еще:

 


 Изображение Mabel Amber с сайта Pixabay


Печать   E-mail

Читайте также: