Как похудеть за 10 дней. Несколько японских советов

Чтобы быстро похудеть — например, за десять дней, придется потрудиться. При этом важно наладить такой образ жизни, чтобы больше не толстеть. Японцы считают важными и правильными следующие приемы для быстрого и надежного похудения.

Цель прежде всего

Какая она у вас? Сколько килограммов хотите сбросить за десять дней? Один или десять? Ведь от этого будет зависеть ваша программа работы над собой.

Однако прислушайтесь к совету специалистов, которые считают, что безвредной для здоровья будет потеря от 0,5 до 1 кг в течение недели.

При этом бывает так, что в первую неделю потеря веса более существенная, что происходит, прежде всего, за счет обезвоживания организма, а не утраты жира.

Итак, у вас есть 240 часов, то есть ровно десять дней, чтобы достичь своей цели и преобразиться. Давайте использовать это время эффективно.

 

Переводим задачу в цифры

Допустим, вы решили сбросить 2,5 кг за десять дней. Насколько же нужно ограничивать себя в калориях? Давайте считать.

Каждые два дня, стремясь к поставленной цели, надо терять по 500 г веса, сокращая количество калорий ежедневно.

Давайте рассчитаем, каков должен быть основной уровень метаболизма, и сколько калорий нужно употреблять с пищей каждый день. Считаем по уравнению Харриса Бенедикта в японской, более индивидуальной версии:

Женщина: 665,1 + (вес кг × 9,6) + (рост см × 1,9) — (возраст × 7,0).

Мужчина: 66,5 + (вес кг × 13,8) + (рост см × 5,0) — (возраст × 6,8).

Цифра, которая получилась, — верхний предел суточного потребления калорий для вас, чтобы начать худеть.

 

Заводим дневник питания

Его можно вести как в блокноте, так и в бесплатном приложении из Интернета. Это поможет открыть глаза на то, что именно и в каком количестве вы едите, а также контролировать тенденцию своих успехов или неудач. Дневник поможет рассчитывать и поддерживать ежедневный баланс калорий, и сразу станет ясно, в чем себя следует ограничить.

 

Составляем программу физкультуры

Надо выбрать упражнения, которые будут доступны вам ежедневно, учитывая вашу занятость и режим дня. Хорошо отводить на это целый час каждый день, но и полчаса принесут пользу. Не обязательно выполнять весь комплекс за один раз, можно разделить его на несколько 5-10 минутных занятий в течение дня. Напишите расписание и помните: выходных для вашей физкультуры не предусмотрено, если хотите похудеть за 10 дней!

 

Закрываем дорогу в дом для нездоровой еды

Сделайте это прямо сейчас. Осмотрите содержимое своего холодильника и кухонных полок. Выбросьте, раздайте или спрячьте то, что мешает вам быстро похудеть. Для достижения цели придется пойти на такие «жертвы», ведь вам предстоит привести свое тело в норму за 10 дней, а это самое важное. Но если члены вашей семьи не разделяют вашу изменившуюся точку зрения на принципы питания, пусть едят свою нездоровую пищу отдельно от вас.

Едим по-другому

Поскольку у вас есть всего десять дней для достижения результата, нельзя терять ни минуты. Много лет вы питались так, как привыкли, но если появился лишний вес, значит, питание было неправильным, и этот факт придется признать. Что нужно изменить?

Увеличить частоту приема пищи

Конечно, это не значит, что в ходе более частых приемов пищи надо съедать ее в прежних объемах! Есть придется небольшими порциями, шесть раз в день. Из них три основных, но скромных приема пищи, плюс два закусочных. Иначе будем получать постоянное выделение инсулина и как следствие — ожирение. Эффективнее на нашу цель будут работать именно три скромных приема пищи и два небольших перекуса!

Жевать медленно и тщательно

Как только взяли кусочек пищи в рот, отложите палочки (вилку, ложку) на тарелку до следующего действия, иначе рука сама тянется побыстрее захватить следующую порцию.

Использовать маленькую тарелку

Это хороший способ обмануть глаза и съесть меньше пищи с ощущением, что ее много.

Снизить аппетит с помощью синего цвета

Именно поэтому нет ресторанов с синим декором. Попробуйте использовать синюю тарелку и синюю скатерть.

Сосредоточиться на еде

Приступайте к трапезе в спокойной обстановке. Сядьте за стол и сконцентрируйтесь на структуре, виде и вкусе пищи, которую вы собираетесь положить в рот.

Балуем себя в один из 10 дней

Недавние исследования показали, что потеря веса увеличивается, если один день отводится на высококалорийные блюда. Да, это странно, но правда. Поскольку в течение недели организм был ограничен в калорийной пище, метаболические процессы могли замедлиться. И когда в один из дней вы вводите высокое потребление калорий, метаболизм снова начинает приходить в движение, сжигая жир. Подумайте о включении в свой десятидневный рацион один или два дня, когда можно поесть больше, чем в любой другой день. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, не содержащей крахмала и овощей, неплохо провести один день с приемом углеводов. Этот эффект ускорит потерю веса.

Снижаем уровень стресса

Для начала нужно разобраться, испытываете ли вы стресс, ведь его величина пропорциональна высокому уровню кортизола, который подавляет метаболизм углеводов, жиров и белков, а аппетит в результате увеличивается. Умение расслабиться — хороший способ вернуть стройную талию. Из эффективных способов — медитация и йога. Йога, к тому же, сжигает калории. Попробуйте дзадзэн — сидячую медитативную практику, которая лежит в основе буддизма дзэн. Ею отличается, в частности, японская школа сото. Всего 15 минут в день — и тревоги, беспокойства будут меньше вас донимать, снизится кровяное давление, отступит депрессия. Вы станете спокойнее и меньше будете беспокоиться о еде.

Кто спит дольше, тот весит меньше

В этом убеждают научные исследования. Если вы достаточно и полноценно спите, то чувствуете себя лучше, и аппетит меньше. Мозг ведь часто распознает усталость и недосып как чувство голода. А люди, когда они устали или не выспались, хотят сладкого. Это связано с гормонами лептин и грелин. Поэтому спите около 8 часов.

Осторожно относитесь к монодиетам

Предлагается немало коротких интенсивных, однообразных диет. Например, питаться только капустой. Такие «разгрузки» должны быть очень краткосрочными, иначе обмен веществ будет нарушен и потерянный вес вернется снова даже с излишком.

Вода – ваш чудо-помощник

Если вы пьете достаточное количество воды, то уже одно это поможет снизить аппетит. Кроме того, вода выводит токсины из организма, положительно влияет на состояние волос и кожи, сохраняет мышцы и внутренние органы увлажненными и здоровыми. Всегда и всюду носите с собой бутылку с водой.

«Светофор» вам в помощь!

Как при переходе дороги мы ориентируемся на зеленый свет, так и при выборе продуктов питания, чтобы быстро похудеть за 10 дней, идите туда, где лежат на прилавках зеленого цвета плоды.

Ешьте как можно больше фруктов и овощей зеленого цвета, особенно листовых. Все плоды хороши. Однако есть более эффективные, чем просто хорошие. Это зеленые — низкокалорийные и богатые витаминами и минералами, а также дающие ощущение сытости. Капуста, мангольд, брокколи, шпинат, салат и так далее — зеленый свет для вашего «светофора» питания.

Остановитесь на белый! Да, на дорожном светофоре не предусмотрен белый свет, но в питании он есть. Все дары природы имеют, как правило, ту или окраску разной интенсивности. А вот белые продукты, в основном, неестественны, если иметь в виду рафинированный сахар или муку, или белый рис, или что-то другое, особенно если подвергалось тщательной очистке и переработке. Пищевая клетчатка удаляется, поэтому в таких продуктах остается немного питательных веществ.

Безусловно, организм человека нуждается в углеводах, и совсем отказываться от них нельзя. Но если хорошие углеводы содержатся как в овощах, так и в неполированных зернах, то зачем нам нужны углеводы из переработанных продуктов, например, сахар?

Выбираем правильные белки

Вы слышали, конечно, о диете Аткинса или о других аналогичных диетах. Они, конечно, подходят для кратковременного интенсивного применения. Тем не менее, будьте готовы существенно скорректировать свой метаболизм по окончании такой диеты.

Человеческому организму необходимо не менее 10% белка в рационе. Но если вы хотите похудеть, то лучше употреблять более 10% белка. Он формирует мышцы и дает ощущение сытости, поэтому идеально подходит для похудения. Ешьте больше рыбы, белого мяса, соевых продуктов и бобовых. Приветствуется протеин с низким содержанием жиров.

В последнее время пропагандируется увеличение белка даже до 30% рациона. Некоторые исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка в сочетании с физическими упражнениями снижают содержание жира в организме. Кроме того, белок обладает эффектом подавления резкого повышения уровня сахара в крови и вместе с этим снижает чувство голода.

Худеть — это не значит поститься

Жир в питании необходим для организма человека. Но какой жир полезен? Ненасыщенный. Типичными продуктами, содержащими ненасыщенный жир, являются авокадо, оливковое масло, орехи, жирная рыба, такая как лосось и форель, а также нежирные молочные продукты. Добавление этих полезных жиров в ваш рацион (конечно, в небольших количествах) может снизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний.

Яйца являются хорошей белковой пищей, но так как они содержат и насыщенные жиры, одного яйца в день достаточно. Точно так же авокадо — в них больше жира, чем белка.

Как быть с солью?

Ограничение потребления натрия необходимо и для здоровья, и для похудения. Натрий сжимает кровеносные сосуды, поэтому чрезмерное его употребление заставляет сердце сильно напрягаться и растягиваться, чтобы кровь проходила через сжатые кровеносные сосуды. Кроме того, талия набухает, так как приходится пить много воды. Избавьтесь от избытка соли в пище ради талии и брюк меньшего размера. Старайтесь не превышать 2300 мг. соли в день.

Не ешьте ночью

Если вы твердо решили не есть после восьми вечера, то ведь не будете заглядывать в холодильник или бежать за едой в ближайший магазин в позднее время? Просто выпейте стакан воды и ложитесь спать. Это предотвратит увеличение веса.

Однако бывают ситуации, когда вечером надо пойти с друзьями в ресторан. Есть два решения для вас: присоединиться к приятной компании, если сможете обойтись без выпивки и переедания во время своей десятидневной диеты. Если не можете — найдите причину остаться дома. Ведь срок вашей диеты —лишь 10 дней, можно и потерпеть без застолья!

 

Тренировки: что выбрать?

Кардиотренировки потребляют калории быстрее, чем тяжелая атлетика

Но если вы объедините упражнения этих двух типов, то удвоите результат по сжиганию калорий. Как аэробные упражнения, так и силовые тренировки являются эффективными, находите время для тех и других. В течение 10 дней, усердно работая над своим похудением, занимайтесь аэробикой ежедневно. А силовыми тренировками — через день. Если решили увеличить объем упражнений, то работайте последовательно над разными группами мышц и имейте в виду, что мышцам после занятий требуется один день для восстановления.

Эффективно используйте малые тренировки

Было бы здорово ходить в спортзал каждый день. Но получить максимальный эффект в течение десяти дней можно и дома, часто выполняя короткие упражнения. Например, пританцовывать во время мытья посуды. Или пешком вверх по лестнице. Или проводить уборку вручную, без помощи пылесоса. Или поднимать гантели во время просмотра телепередачи. Можно придумать много вариантов для тренировки мышц даже во время офисной работы.

Полюбите интервальные тренировки

Аэробные упражнения эффективны, но нынешние исследования показывают, что более эффективными могут быть интервальные тренировки. Вместо непрерывного бега в течение 30 минут делайте периодические, интенсивные, короткие забеги. Например, во время прогулки устройте 15-20 таких пробежек продолжительностью каждая по полминуты. Этот метод упражнений сжигает больше калорий и активно тренирует сердце наряду с избыточным потреблением кислорода, если пользоваться японской терминологией. Это потребление продолжается и после тренировки. В результате усталости даже на следующий день ваше тело будет пытаться пополнить запасы кислорода. В это время калории активно расходуются без дополнительных усилий. Единственное требование — чередование упражнений с высокой и низкой нагрузкой.

 Походите к нагрузкам творчески

Мышцы порой требуют нового стимула, как и сердце. Если вам скучно во время занятий, то вы неосознанно теряете мотивацию, а сжигание калорий замедляется. Попробуйте изменить продолжительность и интенсивность упражнения или выполнить другое. Например, брать уроки кикбоксинга, учиться плавать, освоить скакалку или велосипед, пригласить друзей на игру в баскетбол, теннис, волейбол. Когда вам весело и азартно, вы сжигаете калории, не осознавая этого. Горячая йога тоже интересна тем, что она высвобождает соль в вашем теле в виде пота, поэтому устраняет отечность. Не забывайте увлажнять организм водой или зеленым чаем.

Выбирайте лучшее время для тренировок

Культуристы считают, что важно делать аэробные упражнения после силовых тренировок. Но для людей, стремящихся снизить свой вес, полезно сначала заняться аэробикой.

Есть мнение, что аэробные упражнения лучше всего выполнять натощак рано утром. Однако есть и другой вариант: в конце дня.

Одним словом, занимайтесь физическими нагрузками, когда вам больше нравится, когда вы лучше к ним готовы и мотивированы, когда находитесь в хорошем физическом состоянии.

Пробуйте разное

Если ненавидите бегать, то это происходит, возможно, по причине того, что вы всегда бежите, чтобы успеть на работу, а потом успеть куда-то после работы. Проведите десять дней так, как никогда раньше не проводили. Может быть, вы найдете новые интересы, которые станут вашими привычками.

Главное — не бросайте на полпути свою диету и упражнения, ведь осталось совсем немного до вашей цели!

 


Печать   E-mail

Читайте также: