Если все время хочется есть…

Что делать, если у тебя навязчивое желание есть? Конечно же, есть надо, но без нервов, и это будет первым шагом к победе над лишним весом.

О победе можно будет говорить, если научиться относиться к пище не как к поощрению и не как к наказанию во время ограничений и диет.

Нужно спокойно разобраться, что именно ты пытаешься «заедать»? О возможных причинах переедания сказано немало, но все сводится к одному: психологическому дискомфорту. Если перефразировать известное изречение, можно сказать: «Переедание — сублимация любви». Поняв это, стань собственным психоаналитиком. Это второй и очень ответственный шаг.

И начинай действовать: решать психологические проблемы, постепенно изменять пищевое поведение, учиться контролировать свой вес, спокойно и планомерно добиваться результатов и главное — не срываться.

А теперь обо всем подробнее...

 

Учимся не нервничать по поводу еды

 

Безудержное желание поесть — это наша реакция на стресс. Едой мы пытаемся его приглушить, задушить, игнорировать и т.д. Но борясь с плохим настроением при помощи пищи, мы вдруг сталкиваемся с новым стрессом — лишние килограммы, появившиеся как по мановению волшебной палочки; гардероб, который перестал соответствовать фигуре; ехидные фразы подруг и коллег, свидетельствующие о том, что изменения, произошедшие с вами, не осталась для них незамеченными... И как бороться с этим стрессом, если не сесть на диету?

А если сесть на диету, то еда как бы исчезает в качестве оружия, защищавшего нас от стрессов. Мы начинаем нервничать еще больше…

Поймем такую простую вещь: диетами и голоданием мы пытаемся решить не проблему, а ее следствие. А поскольку излишняя еда — это только следствие, то получается замкнутый круг.

Чтобы выйти из него, надо на первом этапе прекратить переживать, по крайней мере. из-за еды. Бороться надо не со своим организмом, который только страдает от скачков «голодание — обжорство». Будьте с ним союзником, и он ответит тем же.

Поэтому попытайся сократить не количество потребляемой пищи, а калорийность. Например, хлеб или макароны покупать из муки грубого помола, со злаками или отрубями. Если очень сильно тянет на сладкое, замени конфеты и другие кондитерские изделия максимально чистыми сахарами (шоколад, тростниковый сахар), еще лучше, сухофруктами и медом. Все то же самое, а калорий уже меньше. И пользы больше. Питайся этим спокойно, не ругая себя за лишний кусок хлеба с маслом или шоколадку.

Постарайся выполнить эту программу-минимум только относительно мучного и сладкого. Не запрещать себе, а просто немного изменить набор этих продуктов. Да, и майонез, пожалуйста, покупай только низкокалорийный. Он содержит практически в два раза меньше жира. Организм оценит.

Вот с этими минимальными изменениями ты и существуешь спокойно и с удовольствием, пока не привыкнешь к ним настолько, что уже и не будешь себе представлять, как это ты раньше до такого не додумалась, а за это время обязательно похудеешь. Незаметно и ненамного. Но твою самооценку это все-таки повысит. Может быть, даже удивишься, когда заметишь, или окружающие заметят (они не только все плохое замечают), что ты стала стройнее. А не заметят, и не надо — это пока твой секрет, а то еще будут завидовать и приставать, настаивая, чтоб ты поделилась этим секретом.

Но даже если ты не похудеешь, то уж точно не поправишься при таких изменениях в рационе и при обретенном спокойствии. Это тоже замечательно.

Сейчас у нас эта задача и не стоит: тебя по-прежнему тянет что-то пожевать за книгой или при просмотре телевизора. Обрати на это свое внимание, только спокойно обрати, не ругая себя, и попробуй просто в качестве эксперимента заменить пакет с чипсами, орешками или крекерами — гранатом, например. В нем очень много зернышек, если брать по одному — хватит надолго... Попробуй ради интереса — вдруг тебе понравится. Если нет, в следующий раз попробуй что-то другое — мандарины, яблоко, нарезанное мелкими кубиками... Не получилось, не нравится, ну и оставь пока все так, как есть, ты и так сделала очень большой шаг вперед.

Современная психология точно установила, что эффективен только метод пряника. Поэтому постоянно поощряй себя даже за незначительные достижения в многотрудном деле. Но не едой!           

На этом этапе хорошо подобрать себе какое-нибудь успокаивающее занятие. Только давай будем внимательны к себе, проследим, чтобы «успокаивающее занятие» не превратилось в дополнительный источник нервотрепки. Если малыш плачет, ему дают в руки погремушку. Он отвлекается на нее, забывая о том, что его расстроило. Психологи называют это реакцией замещения — одна эмоция вытесняет другую.

Придумай себе занятие, которое отвлекало бы от неприятных эмоций. Когда ты уже готова пойти и с горя опустошить холодильник, остановись на минутку и попробуй, например, вместо этого поиграть с домашним животным; прими ванну с солью или с успокаивающими травами; позвони подруге и поболтай с ней о том - о сем; послушай любимую музыку; займись разгадыванием кроссворда...

Диетологи утверждают: если вы отвлечетесь от желания поесть на 10 минут, оно сильно уменьшится.

Поищи себе увлекательное хобби, не требующее особых денежных и эмоциональных затрат, например, попробуй связать игрушку, написать рассказ о каком-нибудь сильном впечатлении в твоей жизни или нарисовать карикатуру на саму себя, а может быть, изобразить гуашью те продукты, которые тебе хотелось бы сейчас съесть, почему бы нет? Иногда самые несуразные занятия очень поднимают настроение. Не получилось, не пошло, не переживай! Сейчас время экспериментов и, может быть, в поисках интересного занятия важнее процесс, а не результат.

Кстати, а что ты вообще знаешь о том, какие бывают хобби? А откуда это слово взялось? Может, заглянуть в Интернет в поисках информации на эту тему? Вот уж что лишает сна и аппетита, так это всемирная паутина. Только не переусердствуй — интернет-зависимость, возможно, избавит тебя от лишних килограммов, но от нерешенных проблем не спасет.

 

Разбираемся в причинах отрицательных эмоций и учимся есть правильно

 

Итак, на этом этапе основная задача — разобраться в себе. Каждый это будет делать по-разному. Кто-то и так все знает, только боится об этом подумать. Кто-то возьмет книгу о комплексах и сделает потрясающее открытие типа: «В детстве родители ругали меня за то, что я плохо ем... так вот откуда все пошло!»

Кто-то как Штирлиц будет рисовать портреты своих врагов и выяснять, кто из этих врагов главный. Врагами, кстати, совсем не обязательно будут «эта склочная Петрова» или «деспотичный начальник», ими, скорее всего, окажутся «инфантильность», «нерешительность», «боязнь показать свои эмоции», «неумение отстаивать свое мнение» и так далее.

Может быть, есть и такие, кто начертит окружность, разделит ее на сектора в соответствии с различными сферами жизни: социальная, политическая, духовная, семейная и т.д. — и будет выяснять, какой из этих секторов наиболее загружен проблемами...

В общем, придется уединиться и спокойно подумать. Впрочем, совсем не обязательно уединяться, можно, наоборот, поговорить по душам с близким человеком, спросить его мнение о том, какие у тебя существуют психологические проблемы или комплексы. Возможно, со стороны более заметны какие-то твои особенности, о которых ты и не подозреваешь. Главное — не бойся. Выбери правильно человека для общения и позаботься о том, чтобы он был в спокойном расположении духа, поскольку если ты к нему подойдешь с глобальными вопросами о своей личности, когда он сильно устал, огорчен или занят срочными неотложными делами, разговора у тебя с ним, скорее всего, не получится. Ну, наконец,

найди серьезный тест в Интернете и протестируй себя. Здесь уж все зависит от твоей искренности.

Посмотри в лицо своим проблемам. Осознай, что они у тебя есть, и они вот такие. И твердо скажи себе, что ты все их решишь. Исследуй свою жизнь, вспоминай те обстоятельства, в которых появилась твоя проблема, попробуй понять, не существует ли сейчас схожих обстоятельств в твоей жизни.

Относись к себе с уважением. Не стоит загонять себя в угол мыслями типа: «Все равно ничего не получится, мне все равно будет хотеться сладкого (или чего-то там еще). Засеки себя за такой мыслью — отойди от холодильника. Переключись на что-то другое, например, в каком-нибудь шкафу или хотя бы в одном ящике комода. Может быть, ты начнешь придумывать, что с чем можно надеть, а может быть, обнаружишь, что накопилось некоторое количество лишних вещей, которые можно торжественно выкинуть. Не пытайся переключить мысли на что-то высокодуховное — вряд ли ты в таком состоянии в этом преуспеешь, сейчас нужно что-то очень незамысловатое. Как ни странно, наведение порядка в окружающей среде (можно пыль вытереть, даже если совсем недавно этим занималась — две-три пылинки уже успели присесть) очень способствует устранению разброда в мыслях. Когда закончишь с упорядочиванием вещей и мыслей, можно пойти и подкрепиться чем-то легким и... испытать чувство гордости от своих свершений!

Попробуй изменить одну-две привычки, связанные с едой, например, возьми на вооружение какие-нибудь из этих рекомендаций.

 

Важно разобраться в том, что вызывает желание наполнить желудок и придерживаться следующих правил:

 

  • физическая тяга может быть результатом низкого содержания жиров или низкого уровня сахара в крови, тогда послеобеденный голод напоминает только о том, что сделан слишком большой перерыв между завтраком и обедом, значит, кусочек фрукта, йогурта, пригоршня орешков помогут повысить уровень сахара и уберечь от тех продуктов, которые для тебя нежелательны;
  • честно и регулярно веди дневник своего питания, так лучше поймешь, что и в каких количествах ты ешь;
  • не увлекайся жвачками: они стимулируют пищеварительные соки и вызывают чувство голода, после еды пожуй жевательную резинку в течение пяти минут, и все;
  • не исключай полностью из своего рациона жиры и крахмалосодержащие продукты: если организм будет получать из пищи все необходимые питательные вещества, он не будет копить жир на «черный день» (лучше лишь несколько сократить их потребление);
  • если твой ребенок плохо ест, не доедай после него под предлогом, что жалко выбрасывать, и вспоминай известный анекдот: «Доктор, почему я толстею, я же ничего не ем, только доедаю за ребенком, за мужем, за собакой...»;
  • включай в свой пищевой рацион как можно больше нежирных сыров, мяса, рыбы, обезжиренное молоко, свежие овощи, салат, фрукты, которые предупреждают запоры, обладают хорошим мочегонным действием и содержат все необходимые организму минеральные соли и витамины;
  • недостаток воды в организме может привести к преждевременному старению тканей, поэтому желательно пить умеренно и в основном напитки, стимулирующие обмен веществ и выведение шлаков из организма: это чистая вода, минеральные воды, отвары и настой из трав, слабо заваренный чай, кофе (во время еды потребление жидкости лучше ограничить);
  • держи при себе низкокалорийные продукты, чтобы совладать с голодными болями в желудке и страстным желанием поесть: овощи и фрукты с большим содержанием клетчатки наполнят желудок, но не повлекут за собой прибавку в весе;
  • не давай себя одурачить привлекательными упаковками и надписями производителя на этикетке, доверяй только фактическому материалу, то есть перечню ингредиентов и питательных компонентов;
  • попробуй отказаться от еды за 3 часа до сна — часто такое несложное правило помогает похудеть за две недели на 2—4 кг (этим разорвешь порочный круг «чем больше ешь, тем больше хочется»); если ты вечером ограничила себя в еде, то наутро будет меньше хотеться есть, а энергии и сил прибавится;
  • постарайся медленно пережевывать пищу, помни, что мозг зафиксирует сытость через 20—30 минут; попробуй есть все китайскими палочками — есть шанс привыкнуть питаться, не торопясь, и вовремя останавливаться;
  • употребляй большую часть калорий в часы работы, когда ты наиболее активна;
  • старайся есть только тогда, когда тебе действительно этого хочется, а не потому, что так надо, что пришло время обеда или ужина; замечай и чувствуй, что ты пробуешь в данный момент; получай удовольствие от вкуса еды, а если не получаешь, то лучше не ешь;
  • не нужно каждый день готовить как в ресторане — пусть на столе не будет большого разнообразия блюд, а в блюдах не будет слишком много компонентов;
  • не перекусывай на бегу, когда твои мысли судорожно скачут, а эмоции захлестывают, и неважно, положительные они или отрицательные, лучше отложи трапезу, иначе схваченный впопыхах и непереваренный бутерброд уйдет в шлаки;
  • в период «отвыкания» от чрезмерного аппетита старайся носить узкие платья или брюки — это хорошо уберегает от чревоугодия...

Придерживаться подобных рекомендаций не так уж и сложно. Помни, что они не должны восприниматься как страдания, это просто еще один повод уважать и ценить себя.

 

Решаем проблемы и изменяем пищевое поведение

 

Кстати, очень часто оказывается, что к началу этого этапа половина проблем, осознанных и зафиксированных на предыдущем этапе самоанализа, сами собой разрешились, как будто и без твоего участия. Ничего подобного, ты и именно ты так сформировала события своим настроем. Зеркало стало тебе улыбаться, появилось чувство легкости.

Тогда за дело! Изменяем пищевое поведение, чтобы не возвращаться к прошлому. Дело в том, что пищевое поведение имеет функцию «конституирования образа себя». Не только образа жизни, но и образа себя. «Скажи мне, что и как ты ешь, и я скажу, кто ты».

Человек, который любит дорогие вина, понимает в них толк и смакует их, — это не тот человек, который пьет какое-нибудь пиво, не обращая внимания, какое именно.

Человек, который знает, как правильно есть устриц, — это совсем не тот че­ловек, который ест селедку с газеты. И кстати, если не говорить о психотехниках, то человеку, который знает, как есть устриц, будет трудно есть селедку с газеты. И наоборот. За этим следует большой комплекс черт «образа себя».

 

Строим образ себя, меняем пищевое поведение:

 

  1. Ешь тогда, когда голодна: если тебя подталкивают к приему пищи внешние воздействия, не имеющие ничего общего с действительной потребностью организма в еде, отвлеки себя или обмани свой аппетит, ешь только тогда, когда присутствует истинное чувство голода.
  2. Прежде чем приступить к трапезе, сознательно немного помедли. Внимательно рассмотри приготовленное блюдо и мысленно сконцентрируйся на области солнечного сплетения (для удобства это можно сделать с закрытыми глазами). А теперь ответь себе на два вопроса: «Что я сейчас чувствую? Чего я хочу на самом деле?». Пища может быть способом «затушевать» напрягающие тебя чувства и эмоции. Выполняя эту рекомендацию, ты обнаружишь, что твои истинные потребности в этот момент никак не связаны с яством, которое лежит перед тобой.
  3. Когда ты принимаешь пищу — в одиночестве или вместе с семьей, друзьями и т.д., устрани любые раздражители, такие как телевизор, радио, газеты, журналы. Откажись от еды «на ходу» или стоя.
  4. Древняя мудрость гласит: «Не делай из еды культа!». Лучше сделать из еды праздник вкуса и эстетического наслаждения. Возьми за правило изысканно сервировать свой стол (даже если тебе предстоит банальный полдник в одиночестве). Постели нарядную скатерть, поставь самый красивый сервиз, положи лучшие столовые приборы, чтобы все внимание было сосредоточено только на еде.
  5. Чтобы тебе было легче исправить свое пищевое поведение, попробуй изменить окружающую обстановку. Поменяй свое привычное место за обеденным столом. Имеет смысл внести новшества в кухонный интерьер. Во время еды концентрируйся на вкусе блюд, неторопливо наслаждайся ими, тщательно смакуя каждый кусочек. Предпочитай качество блюда его количеству. В соответствии с восточным мировоззрением, насыщает не столько сама еда, сколько сопровождающие ее эмоции.
  6. По возможности не притрагивайся к пище, если ты находишься в состоянии сильного волнения, дождись, пока не будешь чувствовать себя спокойно и непринужденно. В процессе еды позволь себе думать о чем-либо хорошем и приятном. Например, о том, как питаясь таким образом, в недалеком будущем ты обретешь стройную фигуру, тонкую талию и легкую походку.
  7. Тщательно пережевывай пищу: на один кусочек пищи необходимо совершать 9—12 жевательных движений. С позиций физиологии акт жевания подготавливает пищеварительный тракт к приему пищи, улучшает ее переваривание. Но здесь присутствует еще один важный момент: медленная еда и способность вовремя прекратить есть.
  8. Эти рекомендации помогут тебе быстро и успешно изменить пищевое поведение и сформировать стереотип питания стройного человека, то есть выработать привычки, которые позволят сохранить нормальный вес в течение всей жизни.

 

 


Научно-популярное издание «10 заповедей худеющей дамы». ООО «Издательство «Эксмо», 2006.


Печать   E-mail

Читайте также: